Как высыпаться – фазы и правила здорового сна

Во сне человек проводит в среднем треть жизни, и распространено мнение, что сон в течение 8-9 часов – лишняя роскошь, без которой можно обойтись. В стремлении успеть больше или просто «не тратить зря время» многие отбирают у организма время законного отдыха. И хотя может казаться, что такое решение оправданно и эффективно, на самом деле это далеко не так.

В течение уже нескольких десятилетий ученые-сомнологи, психологи, невропатологи и прочие специалисты комплексно изучают сон, его важность для человека и влияние на физическое и психологическое состояние.  Особенно актуальны результаты этих исследований сегодня, когда проблема стрессов, недосыпов и нарушенного режима сна у многих стоит остро, однако мало кто ее осознает. Принято бороться не с первопричиной, а с последствиями – бессонницей, хронической усталостью, быстрой утомляемостью, дефицитом внимания и концентрации, сниженным иммунитетом и сопротивляемостью организма влиянию различных факторов внешней среды. Все эти проблемы можно решить, если больше узнать о том, насколько важен правильный режим и гигиена сна, а также выполнять несколько простых правил. 

Содержание статьи

• Влияние сна на организм человека

• Сон и его фазы

1. Медленная фаза

2. Быстрый сон

• Правила гигиены сна

Влияние сна на организм человека

Множество исследований, проведенных учеными, были направлены на то, чтобы выяснить оптимальное количество сна, необходимое людям для здоровья, бодрости и долголетия. Однако точной цифры не существует. В результате исследований было установлено, что показатели строго индивидуальны, можно лишь приблизительно сказать, что оптимальная продолжительность сна для взрослого человека – 8-9 часов. При этом единицы могут отлично высыпаться и быть бодрыми всего за 6 часов в сутки, а некоторым и 9 часов будет недостаточно. Усредненный стандарт – 8 часов. Сон меньше 8 часов, как и более 10 часов, считается вредным для организма. Однако определить, сколько часов необходимо для того, чтобы нормально выспаться, может лишь сам человек. 

При этом мало кто отдает себе отчет, как опасен может быть недосып. Кроме всем знакомого ощущения усталости и разбитости уже с самого утра, хронический недосып имеет дополнительные неприятные и даже опасные осложнения. Во-первых, усталость может накапливаться, если человек систематически не добирает необходимую организму норму часов сна. Недосып в течение недели может истощить человека так же, как если бы он не спал двое суток подряд. Человек не сможет сопротивляться сонливости и будет засыпать в самый неподходящий момент, за рулем, у плиты, в общественных местах, что несет в себе огромный риск жизни и здоровью. Кроме того, недельный недосып повлечет за собой проблемы со здоровьем, сильное снижение работоспособности, внимательности, концентрации.

Еще одна опасность кроется в том, что при сильном или, хуже того, регулярном недосыпе человек теряет способность адекватно оценивать свое состояние. Ему кажется, что его физические характеристики снизились незначительно, а легкая усталость и рассеянность никак не отражается на действиях, однако это не так. Чем дольше человек не восполняет силы полноценным сном, тем сильнее и стремительнее падает внимание, уровень сил, концентрации, снижается быстрота реакции. Ухудшение начинается уже с первого дня. По этой причине малоэффективной выглядит идея недоспать, чтобы успеть выполнить работу, – при отсутствии сил и ресурсов на нее лишние несколько часов ничем не помогут.

Хронический и регулярный недосып несет и еще несколько опасностей, среди которых – раздражительность, подавленность, агрессия, состояние, схожее с депрессией, преждевременное старение, ухудшение состояния кожи, волос, снижение иммунитета, повышение риска ожирения, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Сон и его фазы

Ученые делят период сна на две фазы – медленную и быструю. Они чередуются, за весь период сна повторяясь по 4-5 раз.

Медленная фаза

Медленная фаза длится в сумме около 1,5 часов, в это время все мышцы в организме расслабляются, артериальное давление снижается, дыхание становится редким и глубоким. Это фаза, во время которой происходит восстановление жизненных сил и ресурсов человека. 

Ученые делят ее на 4 стадии. 

• 1 стадия, длится 5-10 минут. В это время сон человека скорее похож на дремоту, подсознание активно работает, могут приходить мысли, идеи, озарения. 

• 2 стадия, длится 15-20 минут. Сознание полностью отключается, начинается полноценный сон. Однако в этот период сильно обострен слух, и человек легко пробуждается от самого незначительного шороха.

• 3 стадия, длится около 45 минут. Человек проваливается в более глубокий сон, слух больше не обострен, разбудить человека гораздо сложнее

• 4 стадия, длится около 45 минут. Очень глубокий сон. Именно в этой фазе проявляется лунатизм, человеку снятся сны, которых он не помнит после пробуждения. Разбудить человека достаточно сложно, и резкое пробуждение человека, находящегося в этой стадии сна, может быть довольно неприятным.

Быстрый сон

Эта фаза активности организма и подсознания, которая длится всего около 15-20 минут, именно во время быстрой фазы снятся самые яркие сны, которые после пробуждения запоминает человек. В это время мышцы парализованы в одном положении, однако можно отследить движение глазных яблок. 

Правила гигиены сна

Существует несколько простых правил, которые помогут справиться с бессонницей и сложностями в засыпании. Для того, чтобы легко заснуть и не мучиться от недосыпа, нужно:

• Исключить кофеин во второй половине дня, не пить кофе уже за 10 часов до отхода ко сну;

• Отказаться от поздних приемов пищи, не есть за три часа до сна;

• Закончить работу, постараться исключить стрессы и переключиться на более спокойные занятия уже за 2 часа до сна, чтобы организм успел настроиться на отдых;

• Отключить гаджеты и все электронные устройства, приглушить свет за час до отхода ко сну;

• Отказаться от мысли постоянно переводить будильник, ведь постоянное повторение резких сигналов к подъему негативно сказывается на качестве подъема по утрам;

• Легче заснуть поможет недолгая (всего 20-40 минут) прогулка на свежем воздухе или даже просто проветривание в течение тех же 20 минут перед сном;

• Чтобы расслабиться, если день был напряженным, можно принять ванну с настоем успокаивающих трав: ромашки, мелиссы, душицы, пустырника.

Для того, чтобы сон приносил необходимый отдых, есть несколько правил, придерживаясь которых, можно организовать режим и гигиену сна правильно:

• Стоит строго придерживаться выбранного режима сна даже на выходных. Это позволяет организму настраивать свои биоритмы и полноценнее отдыхать, а также без проблем вставать по утрам;

• Ложиться спать желательно не позже, чем в 11 вечера, и спать не менее 7 часов, лучше – 8-9 часов;

• Обязательно стоит спать с 12 ночи до 5 утра. В этот период вырабатывается максимальное количество гормона бодрости и долголетия мелатонина;

• Очень важную роль для здорового полноценного сна играет правильный выбор кровати, матраса и подушки. К выбору подходящего места для сна стоит подойти со всей тщательностью.